TUDO NO CHARME: Plano de exercício para ficar linda de biquíni!

Plano Verão 2013:
Braço

1. Tríceps
Como fazer: sente na beirada de uma cadeira. Apoie as mãos atrás do quadril e deixe os braços esticados. O movimento que você vai fazer é o de estender e flexionar os braços, mantendo os joelhos dobrados. Lembre-se de deixar o abdômen bem contraído.
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
2. Bíceps
Como fazer: use pesinhos ou duas garrafas de água ou refri cheias. Deixe os pés levemente separados (da largura do quadril) e os joelhos um pouco flexionados. Flexione os braços até a altura do peito e depois estenda, levando as mãos ao lado do quadril.
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
3. Flexão de braço
Como fazer: deite-se de barriga pra baixo, apés apoiados no chão. Apoie as mãos na mesma largura dos ombros e faça flexões. Mantenha o abdômen bem contraído. Tente chegar o mais perto possível do chão. Se estiver muito difícil, apoie os joelhos no chão.
Quantas vezes: 1 série de 15 repetições.

Para ter resultado:

Quando o exercício estiver fácil, aumente uma série, até chegar a 3 séries de 15 repetições. Voltou a ficar fácil, aumente o peso (no caso do tríceps e bíceps) ou apoie a ponta dos pés no chão (na flexão)
COMO COMBINAR OS EXERCÍCIOS
O ideal é se exercitar em 5 dos 7 dias da semana, por pelo menos 40 minutos. Para trabalhar todos os grupos musculares, siga o plano de treino (com ênfase na barriga):

	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom
Localizado	Braços e barriga		Descanso	Pernas e barriga		Bumbum e barriga	Descanso
Aeróbico	Combine suas atividades preferidas	Combine suas atividades preferidas
Tempo de treino	1 hora (30 localizado, 30 aeróbico)	40 minutos		1 hora (30 localizado, 30 aeróbico)	40 minutos	1 hora (30 localizado, 30 aeróbico)

Perna

1. Panturrilha
Como fazer: apoie os dois pés em um degrau e suba o corpo, ficando na ponta dos pés. Ao descer, você pode projetar os pés um pouco para baixo, alongando a parte de trás da perna.
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
2. Anterior da coxa
Como fazer: coloque as mãos na cintura e dê um passo à frente. Desça com o corpo, tomando cuidado para que o joelho da perna da frente não ultrapasse a ponta do pé, e volte à posição inicial.
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
3. Posterior da coxa
Como fazer: pernas afastadas na largura do quadril. Contraia uma das pernas, levando o calcanhar em direção ao bumbum. Pra saber até onde ir com o movimento, coloque uma roupadobrada no joelho (ela não pode cair!).
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
Para ter resultado:
Quando o exercício estiver fácil, aumente uma série, até chegar a 3 séries de 15 repetições. Voltou a ficar fácil, coloque caneleiras (para panturrilhas e posterior da coxa) ou segure pesinhos ao fazer o afundo.

COMO COMBINAR OS EXERCÍCIOS O ideal é se exercitar em 5 dos 7 dias da semana, por pelo menos 40 minutos. Para trabalhar todos os grupos musculares, siga o plano de treino (com ênfase na barriga):

	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom
Localizado	Braços e barriga		Descanso	Pernas e barriga		Bumbum e barriga	Descanso
Aeróbico	Combine suas atividades preferidas	Combine suas atividades preferidas
Tempo de treino	1 hora (30 localizado, 30 aeróbico)	40 minutos		1 hora (30 localizado, 30 aeróbico)	40 minutos	1 hora (30 localizado, 30 aeróbico)

Barriga

1. Básico
Como fazer: deite de costas, com os joelhos flexionados, pés apoiados no chão e mãos atrás da cabeça. Tire o tronco do chão, contraindo o abdômen e subindo os ombros em direção ao teto. Expire quando subir e inspire quando descer.
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
2. Lateral
Como fazer: deite de lado, perna direita cruzada sobre a perna esquerda. Braço direito no chão, mão esquerda na cabeça. Suba o tronco em direção à perna que esta cruzada. Depois, troque o lado.
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições para cada um dos lados.
3. Infra
Como fazer: deite de costas, levante as duas pernas e coloque as mãos debaixo do quadril. Você vai elevar as duas pernas em direção ao teto, tentando tirar o quadril do chão.
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
Para ter resultado:
Quando o exercício estiver fácil, aumente uma série, até chegar a 4 séries. Voltou a ficar fácil, segure um pesinho sobre o seu peito (no caso do básico e do lateral) ou coloque caneleiras (infra).

	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom
Localizado	Braços e barriga		Descanso	Pernas e barriga		Bumbum e barriga	Descanso
Aeróbico	Combine suas atividades preferidas	Combine suas atividades preferidas
Tempo de treino	1 hora (30 localizado, 30 aeróbico)	40 minutos		1 hora (30 localizado, 30 aeróbico)	40 minutos	1 hora (30 localizado, 30 aeróbico)

Bumbum

1. Agachamento
Como fazer: comece sentada em uma cadeira. Estique os braços pra frente, deixando as duas mãos unidas. Faça o movimento de se levantar e se sentar novamente. Tente não encostar na cadeira.
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições.
2. 4 apoios
Como fazer: apoie os dois cotovelos e os dois joelhos no chão. Eleve uma das pernas dobradas para cima. O pé deve subir em direção ao teto.
Quantas vezes: faça 2 séries de 15 repetições.
3. Abdução
Como fazer: de lado, pernas esticadas, cabeça apoiada sobre um braço. Deixe o outro braço apoiado na frente do corpo. Eleve a perna de cima até que ela forme um ângulo de 45 graus com a perna debaixo. Contraia bem a barriga para não levantar o quadril.
Quantas vezes: 2 séries de 15 repetições para cada lado.
Para ter resultado:
Quando o exercício estiver fácil, aumente uma série, até chegar a 3 séries de 15 repetições. Voltou a ficar fácil, segure pesinhos durante o agachamento ou coloque caneleiras (para 4 apoios e abdução).

	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom
Localizado	Braços e barriga		Descanso	Pernas e barriga		Bumbum e barriga	Descanso
Aeróbico	Combine suas atividades preferidas	Combine suas atividades preferidas
Tempo de treino	1 hora (30 localizado, 30 aeróbico)	40 minutos		1 hora (30 localizado, 30 aeróbico)	40 minutos	1 hora (30 localizado, 30 aeróbico)

Aeróbico

Essa é a parte da atividade que vai te fazer suar e emagrecer mesmo. Por isso, capriche! Um bom jeito de saber se o exercício está sendo eficiente é o seguinte: você consegue conversar enquanto está correndo ou andando de bike? Se sim, está indo devagar demais. Aumente a intensidade da atividade para atingir seu objetivo. Escolha alguma das opções abaixo ou combine algumas delas para intensificar o treino:

Atividade	Tempo	Como fazer
Caminhar	30 minutos	Alterne 3 minutos de caminhada moderada com 2 de caminhada puxada
Correr	30 minutos	Corra em ritmo moderado
Andar de bike	30 minutos	Alterne 3 minutos de pedal leve com 2 com uma carga mais pesada
Pular corda*	5 minutos	Pule com um pé de cada vez ou com os dois juntos
Subir e descer escadas	10 minutos	Suba e desça em ritmo puxado
Pular na cama elástica	10 minutos	Alterne pulo para cima com pulos com movimento
Dançar	10 minutos	Coloque suas músicas agitadas preferidas e dance!

*Caso esteja muito acima do peso, espere perder alguns quilos antes de pular corda. O excesso de peso pode detonar seus joelhos.

E só pra deixar ainda mais claro:
- RITMO MODERADO: você se cansa, mas ainda consegue trocar algumas palavras com quem estiver por perto
- RITMO PUXADO: é pesado o suficiente para você não conseguir falar com outras pessoas

	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom
Localizado	Braços e barriga		Descanso	Pernas e barriga		Bumbum e barriga	Descanso
Aeróbico	Combine suas atividades preferidas	Combine suas atividades preferidas
Tempo de treino	1 hora (30 localizado, 30 aeróbico)	40 minutos		1 hora (30 localizado, 30 aeróbico)	40 minutos	1 hora (30 localizado, 30 aeróbico)

Plano de exercício para ficar linda de biquíni!

1. Tríceps

2. Bíceps

3. Flexão de braço

Para ter resultado:

1. Panturrilha

2. Anterior da coxa

3. Posterior da coxa

Para ter resultado:

1. Básico

2. Lateral

3. Infra

Para ter resultado:

1. Agachamento

2. 4 apoios

3. Abdução

Para ter resultado:

0 comentários:

Postar um comentário

Quem sou eu

Labels

Seja Bem Vindo!

Arquivo Blog

I Love Blogs

Seguidores